Danas je zdrava prehrana vrlo česta i popularna tema. Internet je jednostavno prepun savjeta i preporuka, međutim, nepromišljeno ih slijediti je nerazumno, i jednostavno nezdravo.
Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika pravilne ishrane, trebali biste se obratiti dijetetičaru. I općenito, neće biti suvišno proučiti posebnu literaturu o ovom pitanju. Glavna stvar je koristiti pouzdane izvore. Na primjer, Svjetska zdravstvena organizacija redovno obrađuje temu pravilne ishrane u svojim metodološkim materijalima.
Dakle, stručnjaci organizacije predstavili su 10 principa koji će svaku dijetu učiniti korisnijom:
- Raznovrsna ishrana omogućava telu da primi svu raznovrsnost hranljivih materija;
- Integralne žitarice povoljno utiču na crevnu mikrofloru, poboljšavajući njen rad;
- Voće, povrće i orašasti plodovi su najbolje opcije za užinu;
- Jedna kašičica soli dnevno je dnevna norma za odraslu osobu, pa je bolje posoliti nego presoliti;
- Potrebno je pratiti nivo konzumiranog šećera, takođe obratiti pažnju na tzv. skriveni šećer;
- Umjerena konzumacija masne hrane;
- U dnevnom jelovniku bolje je dati prednost ribi ili peradi, ograničavajući potrošnju crvenog mesa;
- Gotova jela su bogati koktel trans masti, soli, šećera i velikog broja vještačkih dodataka;
- Pržena hrana nikada neće biti zdrava;
- Alkohol u bilo kojoj količini je štetan za zdravlje.
Naravno, savjeti iz ovog priručnika ne sadrže specifičnosti, pa se na osnovu njih ne može sastaviti jelovnik pravilne prehrane. Ali koristiti ga kao smjernicu za daljnji rad - možete prilično uspješno.
Štoviše, najbolja opcija pri odabiru nove dijete je konsultacija s nutricionistom. Doktor sa takvom obukom će dati stručno mišljenje i sastaviti jelovnik koji će biti ne samo zdrav, već i hranljiv i ukusan. A danas za to nije potrebno posjećivati klinike. Mnogi nutricionisti održavaju otvorene lekcije i radionice na kojima dijele svoje tajne i podučavaju druge.
Kako napraviti jelovnik pravilne ishrane?
Prvi korak ka zdravoj ishrani je jelovnik. Uostalom, lista „dozvoljenih" proizvoda će odrediti raznolikost jela, sistem grickalica.
Nutricionisti se pri sastavljanju jelovnika pravilne ishrane rukovode nekoliko ključnih principa:
- Meso u ishrani treba kombinovati sa povrćem i voćem;
- Za pravilno funkcioniranje potrebno je unositi otprilike 100-150 grama proteina dnevno;
- Po želji u prehranu se mogu uključiti i slatkiši. Ali važno je zapamtiti da njihovu upotrebu treba strogo izračunati prema količini šećera, a ne jesti deserte u popodnevnim satima;
- Konzerve i poluproizvodi, sve vrste umaka, kao i predstavnici brze hrane pod najstrožom zabranom;
- Piramida hrane je odličan način da organizujete svoje obroke da vas vodi.
Osim toga, prilikom sastavljanja jelovnika važno je fokusirati se na vremenske intervale između obroka. Ovisno o njihovom trajanju, određuje se zasićenost jela određenim elementima. Ali postoje i prilično opšta pravila. Na primjer, doručak je najbolji pola sata nakon buđenja, a večera oko tri sata prije spavanja.
Karakteristike plana obroka za mršavljenje
Važno je shvatiti da plan ishrane zavisi i od toga koji ciljevi se žele. Dakle, razlikujemo plan ishrane za decu, plan ishrane za razne bolesti, plan ishrane sportiste pre takmičenja i, naravno, plan ishrane za mršavljenje.
Za početak, napominjemo da je mršavljenje nemoguće bez pravilne i uravnotežene ishrane, a ovo drugo nikada nije značilo postojanje na vodi i povrću. Dakle, vraćamo se principima SZO – raznovrsna hrana obezbeđuje čitav niz korisnih elemenata ljudskom organizmu. Ovo pravilo se mora uzeti u obzir prilikom sastavljanja menija.
Osim toga, ako želite smanjiti težinu pravilnom prehranom, trebali biste se pridržavati još nekoliko pravila:
- Trebali biste jesti u određenim vremenskim intervalima, tada će tijelo razviti režim;
- Obroci bi trebali biti frakcijski, najoptimalnija opcija je 5 puta dnevno;
- Kada planirate obroke, ne možete ići protiv svog načina života. Naprotiv, meni treba da bude prilagođen tome.
Tako dobijamo dvije opcije za dijetu za one koji ustaju rano i kasno:
| Režim ishrane za "šave" | Način prehrane za "Sove" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Doručak | 10. 00 | Doručak |
| 10. 00 | Prva užina | 13. 00 | Prva užina |
| 13. 00 | Večera | 15. 00 | Večera |
| 16. 00 | Druga užina | 17. 00 | Druga užina |
| 19. 00 | Večera | 20. 00 | Večera |
Još jedna karakteristika u sastavljanju plana menija za mršavljenje je brojanje kalorija. Da biste to učinili, morate voditi evidenciju o svim namirnicama koje ste pojeli tokom dana. A danas je to prilično jednostavno učiniti, jer postoji veliki broj posebnih aplikacija za takve svrhe.
Kako planirati obroke za svaki dan?
Pravilno planiranje ishrane je dugotrajan proces, pri čijoj se pripremi treba uzeti u obzir sljedeće:
- Omjer proteina, masti i ugljikohidrata - može biti različit ovisno o ciljevima kojima se teži. Na primjer, tokom takozvanog "sušenja" preporučuje se povećanje procenta konzumiranih proteina;
- Općenito izračunavanje kalorijskog sadržaja - dok potrebnu dnevnu dozu kalorija, koja varira ovisno o dobi i načinu života, treba ravnomjerno rasporediti;
- Raznovrsni proizvodi koji odgovaraju sadržaju nutrijenata i kalorijama - samo pravilna i uravnotežena prehrana može dati rezultat. Odbijanje jela samo će naštetiti vašem zdravlju.
Također je potrebno imati na umu da „neplanirane" užine ne treba shvatiti kao tragediju, već ih ima smisla analizirati i mijenjati učestalost ili sastav narednih obroka. Još jedan kamen spoticanja mogu biti nove namirnice za dijetu. Na primjer, dok ste na dijeti, najbolje je ne eksperimentirati s novim kombinacijama okusa, jer i one mogu negativno utjecati na režim.
Više o pravilima prehrane, principima formiranja razumne prehrane moguće je naučiti na tečajevima dijetetike.
Sumirajući sve navedeno, možemo zaključiti da sljedeće kategorije proizvoda trebaju biti osnova jelovnika pravilne ishrane:
- Piletina;
- Turska;
- Ribe;
- Morski plodovi;
- jaja;
- Mliječni proizvodi;
- Voće;
- Povrće;
- Zeleni;
- Nuts;
- sjemenke;
- prirodni začini;
- začini;
- Proizvodi od cjelovitog zrna;
- mahunarke;
- Maslinovo, laneno, kukuruzno, susamovo ulje.
Iz prehrane je potrebno isključiti:
- Kobasice;
- Dimljeni proizvodi;
- Konzerviranu hranu;
- Grickalice u vakuumskom pakiranju;
- Poluproizvodi;
- Umaci;
- Gotova jela za grijanje u mikrovalnoj pećnici;
- Brza hrana;
- Gazirana pića;
- Sokovi u pakovanjima.
Zasebno, vrijedi napomenuti da slani orašasti plodovi ne spadaju u pravilnu prehranu, kao i svi proizvodi koji sadrže povećanu razinu začina, aditiva i okusa. Što se tiče konditorskih proizvoda, treba ih svesti na minimum, a odgovorno se odnositi i prema sastavu takvih proizvoda. Na primjer, možda imate kolačić od zobenih pahuljica za doručak.
sedmični program ishrane
Općenito, uravnotežena zdrava prehrana može biti prilično raznolika, tako da je sasvim moguće razviti jelovnik na kojem će svaki dan biti novih jela. Predstavljamo primjer jelovnika za tjedan dana u skladu sa svim prethodno datim preporukama:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| ponedjeljak |
|
|
Pečena riba, salata od povrća kao prilog. |
| utorak |
|
|
|
| srijeda |
|
|
Pileći file sa pečenim povrćem. |
| četvrtak |
|
|
Pita sa nemasnom govedinom, zelenom salatom, dresing - prirodni jogurt, beli luk i kopar. |
| petak |
|
|
|
| Subota |
|
Kuskus sa šargarepom, lukom, kukuruzom, zelenim graškom. |
|
| Nedjelja |
|
|
|
Treba napomenuti da kada se u prehranu uključe mali zalogaji, voće i orašaste plodove treba ukloniti iz glavnog menija. Drugim riječima, jabuka sa doručka se prenosi u popodnevnu užinu. Sličan sistem se može koristiti i obrnuto, dodajući grickalice glavnim obrocima - doručak i ručak.
Također je važno zapamtiti da se porcije izračunavaju pojedinačno, na osnovu godina, zdravstvenog stanja, načina života i dnevnog unosa kalorija. Stoga će se veličina porcije za muškarce i žene razlikovati.
Recepti za pravilnu ishranu
Nudimo nekoliko jednostavnih, ali ukusnih i zdravih jela za svaki dan.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Banana - 1 kom.
- Ovsena kaša - 30 gr.
- Jogurt (ili kefir) - 100-150 gr.
- Vanilija - po ukusu.
Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne postane glatka. Po želji možete dodati i breskvu ili krušku, ali ne bez zloupotrebe slatkog voća.
- Palačinke od ovsenih jabuka - 152 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Ovsena kaša - 80 gr.
- Jabuka srednje veličine - 1 kom.
- Pileće jaje - 1 kom.
- Med - 30 gr.
Ovsene pahuljice sameljite u blenderu. Jabuku obrišite, pomiješajte s dobivenim prahom i jajetom. Pržite palačinke oko 3 minute sa svake strane. Jelo se može poslužiti sa medom.
- Lecho salata - 50 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Bugarski biber - 4 kom.
- Patlidžan - 1 kom.
- Paradajz - 3 kom.
- Sirće - po ukusu.
- Zeleni - po ukusu.
- Sol - po ukusu.
- Biljno ulje - Art. kašika.
Povrće pecite 15 minuta u rerni, a zatim uklonite koru i isecite. U dobijenu salatu dodajte nasjeckano začinsko bilje, ulje, sirće, sol, promiješajte.
- Pire supa od gljiva - 30 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Šampinjoni - 700 gr.
- Luk - 1 kom.
- Šargarepa - 1 kom.
- Mlijeko - 250 ml.
- Zeleni - po ukusu.
Gljive se moraju preliti kipućom vodom, ostaviti da se kuhaju. Luk i šargarepu iseći, kuvati 15 minuta sa pečurkama. Prokuhajte mleko. Prebacite supu u blender, dodajte mleko, pa umutite dok ne dobijete pire, po želji ukrasite začinskim biljem.
- Pirjana govedina - 80 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Govedina - 100 gr.
- Heljdina krupica - 150 gr.
- Šargarepa - 1 kom.
- Paradajz - 2 kom.
- Luk - 1 kom.
- Limunov sok - po ukusu.
- Zeleni - po ukusu.
Marinirajte meso sa lukom i limunovim sokom sat vremena. U tiganju prodinstajte šargarepu, paradajz, luk i junetinu. Kada bude spremno, dodajte zelje. Kao prilog - heljda (kuvati bez soli).
- Nemasna slatka kobasica - 269, 98 kcal / 100 gr.
Sastojci:
- Hurme - 125 gr.
- Suve šljive - 125 gr.
- Orašasti plodovi - 100 gr.
- Susam - 2 kašike. kašike.
- Narandža - 1 kom.
- Cimet - kašičica.
Suhe šljive i hurme moraju se oprati i očistiti od koštica, a zatim usitniti blenderom. U dobijenu smjesu dodajte koricu narandže i 1 žlicu. kašiku soka od pomorandže, promešati. Orahe prethodno malo prepržite u tiganju (bez dodavanja ulja). Pomiješajte sve sastojke dok ne postane glatka. Smjesu staviti na prozirnu foliju, formirati rolat, posuti susamom. Slatku kobasicu stavite u frižider na pola sata.
Ako želite da kreirate jelovnik za određenu svrhu, na primer, za mršavljenje, onda je najefikasnija opcija da napravite dijetu od strane dijetetičara. On će uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg tijela i izraditi plan ishrane koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.